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Sportlicher Adventskalender – Türe 24: Rest Day

Es ist manchmal wirklich schwierig, nichts zu tun. Bei Sportlern stellt sich schnell eine Art schlechtes Gewissen ein, wenn man an einem Tag mal nicht trainiert hat. Heute ist ein besonderer Tag, der besondere Aufmerksamkeit verdient. Lasst es euch gut gehen, lasst das Training sausen und genießt die ruhige Zeit mit den Liebsten. Schaltet einen Gang runter und denkt an das neue Jahr, das hoffentlich genauso sportlich beginnen wird, wie das zurückliegende Jahr geendet hat. Die drei Gewinner*innen der Verlosung bekommen dabei etwas „Starthilfe“.

And the winners are …

Trainieren wie im Knast von Paul Coach Wade: Der Fuchs @foxletics

Calisthenics von Ashley Kalym: Herr Hut @dermitdemhut

Miracle Morning von Hal Elrod: Olli @olli_p_point

Herzlichen Glückwunsch und viel Spaß mit den Büchern. Schickt mir bitte Eure Adressen per E-Mail oder DM zu, damit ich Euch die Bücher senden kann.

Danke!

Ich danke allen, die die Beiträge so fleißig geteilt, verlinkt und geliked haben. Es war schön zu sehen, dass die Challenge sich so schnell verbreiten konnte. Im Jahr 2017 wird es wieder eine Challenge geben. Über Verbesserungsvorschläge zum Adventskalender würde ich mich freuen, um im Jahr 2017 noch mehr Menschen erreichen zu können.

Sportlicher Adventskalender – Türe 23: Leg Curls

Mit Leg Curls könnt ihr an der Rumpfstabilität arbeiten und gleichzeitig die rückseitige Oberschenkelmuskulatur stärken. Ihr braucht dazu wieder einen glatten Boden und eine Gleithilfe, wie zum Beispiel einen Waschlappen, ein Handtuch oder Slides, die es von SKLZ*Valslide* oder Elite Sportz* gibt. Vielleicht reichen auch Socken, wenn der Boden glatt genug ist. Ein Slideboard*, wie im Video gezeigt, ist eine tolle Sache, aber leider auch recht teuer. Lohnt sich aber sicher, wenn man solche Übungen regelmäßig macht.

Übungsablauf Leg Curls

Du legst dich auf den Rücken und stellst die Beine auf. Die Füße befinden sich schon auf der Rutschhilfe. Die Arme sind etwas vom Körper abgespreizt und stützen den Oberkörper. Nun hebst Du die Hüfte an und schiebst langsam die Beine nach vorne. Die Hüfte bzw. das Gesäß bleibt die ganze Zeit in der Luft und beide Füße die ganze Zeit auf dem Boden. Durch die Streckung sinkt das Gesäß natürlich deutlich ab, aber es sollte definitiv nicht den Boden berühren. Versuche vor allem die Spannung im Körper konstant zu halten. Nach der Streckung kehrst Du wieder in die Ausgangsposition zurück. Mache die Übung heute am Abend dreimal für jeweils 45 Sekunden. Viel Spaß dabei!

Sportlicher Adventskalender – Türe 22: Squat Jumps

JWer nicht hüpft, der ist kein Sportler! Mit Squat Jumps (Hocksprüngen) kannst Du die Schnellkraft in den Oberschenkeln, dem Gesäß und den Unterschenkel trainieren. Das Training der Schnellkraft kann Dir vor allem bei Sprints oder kurzen Beschleunigungen helfen, wenn Du es in Dein Lauftraining einbaust. Aber auch für Sportler, die andere Sportarten betreiben, kann das Training der Schnellkraft nützlich sein, z. B. wenn Du eine Sportart beitreibst, bei der Du Hindernisse überspringen musst. Gerne verwendet wird die Übung auch beim pylometrischen Training, das häufig im Cross Fit zu finden ist.

Übungsablauf Squat Jumps

Nimm einen schulterbreiten Stand ein und geh leicht in die Knie (keine tiefe Hocke). Wenn die Oberschenkel in etwas parallel zum Boden sind, stößt Du dich kräftig ab und hebst die Arme mit Schwung an. Im Video siehst Du, dass die Bewegung der Arme endet, wenn die Oberarme parallel zum Boden sind. Komme leicht federnd auf und springe erneut hoch. Ganz einfach eigentlich. Sieh dir auch das Video an, um einen Eindruck vom Übungsablauf zu bekommen. Mache heute am Morgen und am Abend jeweils zwei Sätze mit 15 Wiederholungen. Viel Spaß dabei,

Übungsvariationen Squat Jumps

Du kannst die Übung auch in der tiefen Hocke beginnen, um den Einsatz der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu intensivieren. Die Variation würde ich aber nur empfehlen, wenn Du den Bewegungsablauf schon verinnerlicht hast.

 

Sportlicher Adventskalender – Türe 21: Tote Zeit

„Ich habe keine Zeit für Stabitraining!“ Ich glaube, das ist ein Satz, den viele Läuferinnen und Läufer häufig sagen. Dabei gibt es am Tag so viel „tote Zeit“, die man wunderbar für die Stabilisation und das Krafttraining nutzen kann: Man muss nur einfach etwas achtsamer durch den Tag gehen und die „tote Zeit“ finden.

Was ist tote Zeit?

„Tote Zeit“ ist Zeit, die, obwohl man sie besser nutzen könnte, anders verwendet/verschwendet wird, wie z. B. das Warten in der Kassenschlange oder die Wartezeit in der Telefonhotline. Mit etwas Kreativität kann man „tote Zeit“ zu Trainingszeit machen. Wie das geht, möchte ich Euch an ein paar Beispielen verdeutlichen.

An der Kasse

Du stehst an der Kasse und verschwendest Deine Zeit durch das Warten in der Schlange. Ein Blick nach dem anderen geht zum Handy. Dabei könntest Du ganz bewusst auf einem Bein stehen und etwas für Deine Balance tun. Du kannst auch das Bein 10 bis 15 cm zur Seite abspreizen, um aktiv und bewusst etwas für die Gesäßmuskulatur zu tun.

Beim Telefonieren

Du sitzt am Schreibtisch und telefonierst. Du könntest jedoch auf einem Bein stehen,  Wadenheben beim Telefonieren machen oder dich aktiv und bewusst auf den Fußballen oder den Fersen durch die Wohnung oder durch das Büro bewegen. Oder Du gehst ganz bewusst und langsam durch die Wohnung und achtest dabei auf die Schritte, die Du machst.

Beim Zähneputzen

Alle zuvor genannten Übungen kannst Du auch beim Zähneputzen machen. Du kannst aber auch ein Schaumstoffkissen (oder einen Teil davon) in Deinem Bad deponieren und so in jede „Putzeinheit“ eine Stabieinheit einbauen, wenn Du beim Putzen auf einem Bein auf dem Kissen stehst. Die „tote Zeit“ kannst Du aber auch für die tiefe Hocke nutzen und so die Mobilität in den Hüften verbessern.

Mach dich auf die Suche

Begib dich heute auf die Suche nach der toten Zeit. Vielleicht findest Du mit etwas Achtsamkeit ein paar Momente, die Du für kleine, bewusste Einheiten nutzen kannst. Mit der Zeit habe ich so viele kleine Einheiten in meinen Tagesablauf integrieren können, die ich sonst nicht gemacht hätte. Auf den ersten Blick sind es nur ein paar Minuten oder Augenblicke, die sich aber im Jahresverlauf summieren. Wenn Du an jedem Tag nur drei tote Minuten findest, die Du bewusst für Stabitraining nutzt, hast Du am Ende des Jahres über 18 Stunden bewusst Stabitraining gemacht. Klingt nicht schlecht, oder?

Buchtipp

Viele Impulse habe ich aus dem Buch Gut zu Fuß ein Leben lang: Erfolgsmethode Spiraldynamik® – mit 50 wirkungsvollen Übungen“* von Dr. Christian Larsen ziehen können. Im Buch sind viele Übungen zu finden, die bei den häufigsten Fußproblem Abhilfe schaffen können, die aber auch für das Stabitraining und Fußtraining genutzt werden können. 

Sportlicher Adventskalender – Türe 20: Sleeping Pigeon Pose

Seitdem ich regelmäßig Yoga praktiziere (noch immer ohne Lehrer*in, leider), habe ich unzählige Asanas kennenlernen dürfen, die mich in Sachen Mobilität und Stabilität deutlich nach vorne gebracht haben. Mit der Sleeping Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) konnte ich die Beweglichkeit in den Hüften deutlich steigern und meine Priformisbeschwerden komplett loswerden. Auch die zeitweise auftauchenden Beschwerden am Iliotibial-Band konnte ich damit sehr gut eindämmen. Aus meiner Sicht ist die Übung auch besonders gut, wenn man im Büro viel sitzt, da sie den Gesäßmuskel stark dehnt.

Übungsablauf Sleeping Pigeon Pose

Du begibst dich in den Vierfüßlerstand und bringst das linke Bein auf die Höhe des linken Handgelenks. Der Oberschenkel bleibt parallel zum Mattenrand. Das rechte Bein wird nach hinten ausgestreckt. Der Fußrücken sollte dabei auf der Matte aufliegen. Nun versuchst Du den linken Unterschenkel parallel zu Deinen Hüften auszurichten. Vielleicht gelingt das am Anfang nicht, aber bei regelmäßigem Üben geht das recht schnell. Danach senkst Du die Hüften ab. Achte darauf, dass die Hüften parallel ausgerichtet bleiben und sich nicht verschieben. Mit einem Blick über die Schulter, kannst Du die Ausrichtung des hinteren Beines kontrollieren. Die Arme sind zu diesem Zeitpunkt noch durchgestreckt neben dem Körper und vor dem vorderen Bein.

Halte die Haltung nun für vier bis sechs Atemzüge. Senke nun den Oberkörper zur Hälfte ab, bleibe eine kurze Weile in der Haltung und senke den Oberkörper so weit ab, dass Du auf den Unterarmen liegst. Schiebe die Arme ausgestreckt vor den Körper und bleibe erneut einige Atemzüge in der Haltung. Achte während der gesamten Übung auf die Rückmeldungen aus dem Körper. Versuche in die Dehnung zu atmen, um diese zu intensivieren. Wechsle das Bein, wenn Du mit einer Seite fertig bist.

Versuche heute die Übung am Morgen und am Abend einmal pro Körperseite durchzuführen. Achte auf die Unterschiede am Morgen und am Abend. Sieh Dir auch das Video an, um den Übungsablauf nachvollziehen zu können. Viel Spaß dabei!