555 Fundamental Five Challenge

WOD by Esöteric (flickr) (CC BY-NC-ND 2.0) - sebastianrennt.de - 555 Fundamental Five Challenge

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist einfach, erfordert in der Regel nur wenig Equipment und ist äußert zeitflexibel. Wenn man jedoch schwierigere Übungen durchführen möchte, muss man über ein gewisses Kraftfundament verfügen. Um dieses aufzubauen, eignen sich die Fundamental Five sehr gut.  Zu den Fundamental Five gehören nach Kalym (Kalym, 2015)die folgenden fünf Übungen:

  1. Liegestütze
  2. Klimmzüge
  3. Trizeps-Dips
  4. Knieheben im Hang
  5. Kniebeugen

Eine der Übungen ist in meinen Trainingseinheiten immer zu finden. Werden die Fundamental Five regelmäßig trainiert, werden Fortschritte sehr schnell spürbar. Fortschritte konnte ich vor allem bei Liegestützen und Kniebeugen schnell spüren. Ohne regelmäßige Kniebeugen wären z. B. einbeinige Kniebeugen für mich nicht möglich gewesen.

Fundamental Five als Grundlage für schwierigere Übungen

Wer als Anfänger die oben genannten Grundübungen nicht beherrscht, wird mit weitaus schwierigeren Bodyweight-Übungen deutliche Probleme bekommen oder sie erst gar nicht ausführen können (Kalym, 2015). Kalym (Kalym, 2015) empfiehlt, erst in das Training der fortgeschritteneren Übungen einzusteigen, wenn man die folgenden Grundlagen erfüllt:

  • Liegestütze: 20 perfekte Wiederholungen
  • Klimmzüge: 10 perfekte Wiederholungen
  • Trizeps-Dips: 10 perfekte Wiederholungen
  • Knieheben im Hang: 10 perfekte Wiederholungen
  • Kniebeugen: 25 perfekte Wiederholungen

Für die meisten Sportler und Sportlerinnen dürfte das in der Regel kein Problem darstellen. Da ich meinen Fokus im Jahr 2017 noch etwas mehr auf Calisthenics legen möchte und mich an schwerere Übungen wagen möchte, werde ich im Januar 2017 gezielt an den Fundamental Five arbeiten. Dazu habe ich mir eine kleine Challenge überlegt, die mich im Januar begleiten wird. Vielleicht möchtest Du ja auch an den Fundamental Five arbeiten und machst bei der Challenge mit?

555 Fundamental Five Challenge – Ablauf

An jedem Challenge-Tag werden insgesamt 555 Wiederholungen der Fundamental Five absolviert. Die Aufteilung der Wiederholungen auf die einzelnen Übungen erfolgt dabei nach eigener Schwerpunktsetzung und kann somit variieren. Folglich können gezielt Körperbereiche während eines Trainingstages entlastet werden. Die Aufteilung könnte beispielsweise so aussehen:

  • 111 Liegestütze
  • 111 Klimmzüge
  • 111 Trizeps-Dips
  • 111 Knieheben im Hang
  • 111 Kniebeugen

oder so:

  • 200 Liegestütze
  • 50 Klimmzüge
  • 80 Trizeps-Dips
  • 100 Knieheben im Hang
  • 125 Kniebeugen

Die Challenge wird nicht an jedem Tag durchgeführt, sondern an vier Tagen in der Woche. Aus meiner Sicht wären sonst Überlastungen vorprogrammiert und der Trainingseffekt geringer. Somit ergeben sich auf der Grundlage der vollen Wochen im Januar 16 Trainingstage. Zusammen mit Yoga und Lauftraining wird das ein recht trainingsintensiver Monat werden.

Let’s get social

Wenn Du auch an der Challenge teilnimmst, markiere Deine Beiträge doch mit #555FunFive, um andere Teilnehmende zu motivieren und Deine Erfolge zu teilen. Zudem freue ich mich, wenn Du den Beitrag in Deinen Kanälen teilst. Vielen Dank dafür!

Video zu den Fundamental Five

In seinem YouTube-Kanal gibt es auch ein kurzes Video von Ashley Kalym, in dem er die Fundamental Five ausführt.

Quellennachweis:

Beitragsbild: WOD by Esöteric (flickr) (CC BY-NC-ND 2.0)

Kalym, A. (2015). Calisthenics. Das ultimative Handbuch für das Bodyweight-Training (1.). München: Riva Verlag .

1 Kommentare

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