Sportlicher Adventskalender – Türe 8: Schrittfrequenz 180

Eine Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minuten gilt unter vielen Läufern als die ideale Schrittfrequenz. Der ideale Wert scheint irgendwo zwischen 170 und 180 Schritten pro Minute zu liegen (mehr dazu in einem anderen Beitrag). Ebenso wird das Laufen auf dem Mittelfuß propagiert, um Verletzungen zu vermeiden und eine bessere Laufökonomie zu erreichen.

Erhöhung der Schrittfrequenz

Als ich vor einiger Zeit mit der Umstellung der Lauftechnik und Erhöhung der Schrittfrequenz begonnen habe, wusste ich gar nicht, wie ich am besten beginnen soll. Als gute Lösung hat sich für mich das Laufen mit dem Metronom herausgestellt, wenn ich mit Schuhen unterwegs war. Das Metronom gab die Schrittfrequenz vor und dadurch verkürzte sich bei mir die Schrittlänge deutlich. Als weitere Folge stellte sich mit kurzer Zeit ein, dass ich mehr und mehr begann, mit dem Mittelfuß aufzusetzen. Barfuß bzw. in Five Fingers stellten sich Mittelfußlauf und höhere Frequenz beinahe automatisch ein.

Erhöhte Schrittfrequenz Zuhause üben

Will man Zuhause noch etwas den Fußaufsatz üben und an der Schrittfrequenz feilen, kann man das ebenfalls sehr gut mit dem Metronom tun. Ein richtiges Metronom braucht man dazu in der Regel nicht, weil sich diverse Clicktracks z. B. auch bei YouTube finden lassen. Zum Üben habe ich mir ein Maßband auf die Fliesen gelegt (ca. 60 cm breit), das als Markierung/Landepunkt galt. Ziel war es, mit den Zehenspitzen immer in der Nähe des Maßbandes zu landen bzw. die Linie nicht zu überspringen.

Du stellst dich also barfuß vor das Maßband, hast das Metronom – oder den Clicktrack – auf 180 bpm gestellt und beginnst elastisch und federnd zu hüpfen. Die Füße verlassen dabei nur ganz minimal den Boden. Ganz ähnlich wie es auch beim Seilspringen sein sollte. Danach versuchst Du den Takt zu halten.

Auf dem Video siehst Du, wie es im Idealfall aussehen sollte.

Ich habe das eine Weile lang nahezu jeden tag drei bis fünf Minuten gemacht und finde, dass ich dadurch deutlich sensibler für den richtigen Fußaufsatz und die richtige Schrittfrequenz geworden bin. Vielleicht hilft die Übung Dir auch, wenn Du deine Schrittfrequenz erhöhen willst.

Die Aufgabe für Tag 8

Versuch die Übung heute ebenfalls für drei bis fünf Minuten zu machen. Einmal morgens und einmal abends. Solltest Du merken, dass es in den Waden zwickt, höre lieber etwas früher auf. Du findest hier auch direkt den passenden Clicktrack, um direkt starten zu können.

Übungsvariation

Du kannst auch auf einem Bein hüpfen und zwischendurch die Beine wechseln, wenn Du magst, und Dir die Koordination keine Schwierigkeiten bereitet.

 

Kategorie #dontquit1216

Hallo! Mein Name ist Sebastian (@sebastianrennt). Ich bin 35 Jahre alt und mache NICHTS mit Medien. Ende 2013 entdeckte ich meine Leidenschaft fürs Laufen und bin seither infiziert vom Lauffieber. Laufen gibt mir ein befreiendes Gefühl und macht mich glücklich. Jeder Kilometer mehr in den Beinen macht mich ein Stück freier und lässt den Stress des Alltags verschwinden.

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