In der Frühe liegt die Kraft: Meine Morgenroutine

©Death To Stock - Wake Up

Ich hatte mal eine Phase, da bin ich richtig früh aufgestanden. Morgens um vier Uhr klingelte der Wecker, die Schuhe wurden schnell geschnürt und dann ging es los auf die Straße: Laufen. Sozialverträgliches Marathontraining. Die Familie sollte bei meinem Spleen nicht zu kurz kommen.

Mittlerweile laufe ich wegen meiner Füße nur noch sporadisch und stehe für meine Verhältnisse eher spät auf. Durch Sebastian bin ich auf das Buch „My Miracle Morning“* von Hal Elrod aufmerksam geworden, das mich wieder um vier Uhr aus den Federn gebracht hat. Der Inhalt ist recht schnell zusammengefasst:

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen und erfüllten Leben liegt in unserer Morgenroutine.

Der Start in den Morgen beeinflusst den ganzen Tag. Startet der Morgen produktiv und erfüllt, wird der ganze Tag so weitergehen und sich das wiederum positiv auf das gesamte Leben auswirken. Klingt gut – oder?

Die Morgenroutine – der Miracle Morning

Die Morgenroutine in Elrods Buch besteht aus den sechs „Lebensrettern“, den Life- S.A.V.E.R.S, die 90 Minuten Zeit in Anspruch nehmen:

  • S – Silence
  • A – Affirmation
  • V – Visualisierung
  • E – Exercise
  • R – Reading
  • S – Scribe

Dabei handelt es sich um Aktivitäten, denen an jeden Morgen ein bestimmtes Zeitfenster gewidmet wird. Bei mir sind das insgesamt 90 Minuten.

Meine Morgenroutine

Mein Wecker klingelt um 4:00 Uhr. Ich gehe zur Kaffeemaschine, mache mir einen frischen Kaffee und widme mich den S.A.V.E.R.S.

Silence – Meditation – 10 Minuten

Ich meditiere etwas, lasse meinen Kopf klar werden und konzentriere mich ganz auf meinen Atem.

Affirmations – Selbstbejahung – 5 Minuten

Ich muss zugeben, dass mir das noch schwer fällt. Ich benenne Lebensbereiche, die ich gerne verändern möchte, und frage mich, warum ich diese Veränderungen möchte. Wenn ich weiß, warum ich die Veränderungen will, kann ich sie auch herbeiführen.

Visualization – Visualisierung – 5 Minuten

Ich stelle mir die oben genannten Änderungen vor meinem inneren Auge vor und stelle mir vor, wie mein Leben aussieht, wenn die Veränderungen erreicht sind.

Exercise – Sport – 30 Minuten

Ich rolle meine Matte aus und mache etwas Yoga. Vor einer Weile habe ich Yoga für mich entdeckt und kann nur sagen: #yogaeverydamnday.

Reading – Lesen – 30 Minuten

Ich lese ein Buch, die Nachrichten im Netz oder neue Fachartikel. Früher fehlte mir dafür entweder die Zeit oder am Abend die Lust. Am Morgen bin ich noch frisch und kann mir die Inhalte deutlich besser merken.

Scribe – Schreiben – 10 Minuten

Ich schreibe mir Dinge auf, die mir während der Routine eingefallen sind oder die ich für merkenswert halte. Seit einer Weile nutze ich dafür Evernote. So kann ich darauf immer zugreifen oder etwas ergänzen, wenn mir neue Aspekte dazu einfallen.
Die Zeiträume habe ich mir nach meinen eigenen Wünschen gestaltet. Wichtig ist, dass man die Zeit nutzt, um die Dinge zu machen, die sonst leicht im Alltag untergehen:

Zur Ruhe kommen und einen Gang runterschalten.

Allerdings ist man häufig viel mehr damit beschäftigt sich selbst zu vermessen, das Leben zu optimieren und mehr und mehr Zeit mit der Eingabe von vermeintlich wichtigen Daten zu verbringen.

Ein Monat Miracle Morning – die Rückschau

Die erste Woche war richtig hart. Ich bin kaum aus den Federn gekommen, habe nach Gründen gesucht im Bett liegen zu bleiben und war dabei äußerst erfolgreich. In der zweiten Woche wurde es deutlich besser und nun ist gar kein Problem mehr. Der Schweinehund ist besiegt. Ich fühle mich morgens fitter und kann abends besser einschlafen. Die tägliche Meditation und das tägliche Yoga sorgen dafür, dass ich im Alltag deutlich entspannter bin. Sicherlich werden sich noch andere Veränderungen ergeben, aber für den ersten Monat bin ich schon sehr zufrieden damit.

Alle neu macht der Mai

Zeit für eine Veränderung!? Dann versuch es doch mit Deiner Morgenroutine im Mai und berichte mit dem Hashtag #miraclemorning516 darüber oder hinterlasse einen Kommentar. Du musst ja nicht gleich das komplette Programm durchziehen. Such Dir raus, was Dir gefällt und starte produktiver in den Tag. Das ist kein Wettbewerb: Es geht um Dich! Mach das Beste draus.

„There is nothing to fear, because you cannot fail – only LEARN, GROW, and become BETTER than you’ve ever been before.“– Hal Elrod

Beitragsbild: ©DeathToStock

Kategorie Allgemein, Latest

Hallo! Mein Name ist Sebastian (@sebastianrennt). Ich bin 35 Jahre alt und mache NICHTS mit Medien. Ende 2013 entdeckte ich meine Leidenschaft fürs Laufen und bin seither infiziert vom Lauffieber. Laufen gibt mir ein befreiendes Gefühl und macht mich glücklich. Jeder Kilometer mehr in den Beinen macht mich ein Stück freier und lässt den Stress des Alltags verschwinden.

32 Kommentare

  1. Moin…

    interessanter Beitrag. Ich habe für mich selber auch eine (ähnliche) Morgenroutine entdeckt.

    – Zwischen 05h und 6h aufstehen (auch an Wochenenden)
    – Kaffee machen
    – Einmal schnell ein paar Internetseiten überfliegen (andere machen das Radio an)
    – Frühstück zubereiten
    – Noch ein Kaffee

    Wichtig ist mir das ich es in Ruhe machen kann und mich nicht abhetzen muss. Dazu brauche ich meisten auch 1,5 Stunden. Morgensport mache ich allerdings eher selten und wenn dann an den Wochenenden.

    Morgens habe ich den Kopf noch frei und was mir so alles einfällt haue ich in „Notizen“ rein, kann es später vielleicht für irgendetwas verwenden.

    • Moin! Man muss da einfach sein eigenes Ding entwickeln, wenn man daran Spaß hat. Sicherlich ist so eine Routine auch im Wandel und entwickelt sich mit ihrem Schöpfer. Ruhe am Morgen ist auch meiner Meinung nach sehr wichtig. Wenn der Morgen im Stress beginnt, kann der Tag eigentlich weg.

  2. Ich frage mich gerade inwieweit sich meine körperliche Verbesserung durch späteres Aufstehen entwickelt hat. Bin bis Ende März immer um 4:44 Uhr aufgestanden, jetzt immer so zwischen 6-7 Uhr.

    Die Zeit für mich fehlt und produktiv war ich wirklich aber besser geht es mir jetzt.

    Ein schöner Artikel, der zum nachdenken anregt und zum nachahmen einlädt.

    Viele Grüße
    Daniel

    • Danke für Deinen Kommentar! 🙂 Gesundheitlich meinst Du? Da bin ich auch auf die Langzeitwirkung gespannt. In letzter Zeit habe ich – bis auf meinen Fuß – kaum noch Probleme. Aber das liegt sicher an anderen Dingen, wie der veränderten Ernährung.
      Viele Grüße
      Sebi

      • Ja bestimmt, mit Ernährung erreicht man extrem viel.

        Gesundheitlich meine ich insbesondere die Biochemie, sprich den Cortisolspiegel. Cortisol wird ja in Schüben freigesetzt, der höchste Wert ist morgens der niedrigste nachts. Insofern – meine Hypothese – ist ein aufstehen mit Cortsiolspitze gesundheitlich weniger belastend als zu früh!?

        Verstehst du wie ich das meine. Zumindest scheint das spätere aufstehen und mein allgemeines Wohlbefinden zu korrelieren, wobei ich ja nicht spät aufstehe und durchaus das Morgenritual an sich begrüßenswert finde.

        Da ich aber auch jetzt glutenfrei esse kann die Ernährung auch wieder eine besondere Rolle zukommen. Man weiß es eben nie wirklich, welche Konstante den Einfluss gibt.

        • Glaube ich nicht. Cortisol wird auf Vorrat produziert und lediglich durch eine Releasing-Hormon ausgeschüttet. Glaube nicht, dass das den Körper belastet. Müsste ich noch einmal nachlesen. Sinnvoller ist es in jedem Fall, wenn man wenig Stress hat und damit wahrscheinlich auch einen niedrigeren Cortisolspiegel. MAn wird da einfach das passende Procedere für sich finden müssen. Bei mir passt es gerade sehr gut. Das heißt aber nicht, dass es in einem Jahr noch immer so aussieht. Ernährung hat in jedem Fall einen großen Einfluss. Zumindest empfinde ich das so. Seitdem ich fast keine tierischen Produkte mehr esse, bin ich fitter, schlanker und besser gelaunt :).

  3. Ein sehr sehr interessanter Artikel. Als ich noch regelmäßig laufen war habe ich die Einheiten am Morgen geliebt. Da klingelt 04:00 der Wecker und man lief in den Tag. Danach noch 30 Minuten auf dem Sofa runterkommen, Kaffee trinken, Artikel lesen oder einfach die Augen zu und in sich gehen. Wenn ich so nach deinem Artikel darüber nachdenke fehlt mir das. Ich fühlte mich den Tag über besser und wacher… ok, außer es war eine Tempoeinheit 😉 aber alles in allem kann ich das gut nachvollziehen. Warum eigentlich nicht wieder damit beginnen? #miraclemorning516 eignet sich doch eigentlich perfekt dazu.

    • Danke für Deinen Kommentar! 🙂 Nach den Tempoeinheiten ging es mir ähnlich. Zwar körperlich geschafft, aber mental super drauf. Der Morgen lädt einfach zur Produktivität ein – oder zur Entspannung. Oder zu beidem ?. Berichte mir doch mal von deinem #miraclemorning516 ?

    • Guten Morgen :)!
      Ich gehe zwischen 22:30 Uhr und 23:00 Uhr ins Bett. FÜnf Stunden Schlaf reichen mir in der Regel. Kann sein, dass ich da von zwöf Jahren Schichtdienst etwas geprägt bin. Mir geht es in jedem Fall weniger gut, wenn ich mehr als 7 Stunden schlafe. Aber das ist ja alles höchst individuell :).

  4. Guten Morgen. 🙂
    Freut mich, dass mein Tipp so positive Folgen hatte. Ich habe es leider noch nicht geschafft, eine solche Morgenroutine zu finden. Was mich interessiert: Wann gehst Du ins Bett bzw. wie viel Schlaf brauchst Du? Mein Wohlfühl-Pensum dürfte so bei 6-7h liegen, dass hieße Bettruhe um 21-22 Uhr, wenn ich um 4 Uhr raus möchte …

  5. Bei 4:00 Uhr habe ich aufgehört zu lesen…
    Nein. Nur Spaß. Respekt vor so viel Disziplin. Mein Morgenritual sieht ähnlich aus wie beim Pooly. Morgens schon hetzen geht gar nicht. Ich stehe gegen 5:30 auf und gehe um 7:00 aus dem Haus. Also auch genug Zeit, um in den Schwung zu kommen. Etwas Gymnastik, ob nun Yoga oder was auch immer, sollte ich vielleicht wirklich mal einbauen.

    • Ich empfinde vor allem den Sport und das Lesen am Morgen als Bereicherung. Die zusätzlichen kleinen „Einheiten“ merkt man schon, sind ja immerhin 3,5 Stunden mehr Sport in der Woche. Vielleicht genau die Zeit für Dein Stabiprogramm!?

  6. Puhhhh… 4:00 Uhr. Hart – Respekt. Schaffe ich nur in Bezug auf frühe Wettkampfstarts. Sonst bekommt mich um die Zeit noch keiner aus dem Bett. Halt doch – unsere Katze 🙂 Bin so ein typischer Quick-Starter. Eine Dreiviertelstunde nach dem Aufstehen sitze ich an der Arbeit (Arbeitsweg nur 2,5 km). Da ich aber ohnehin ein ziemlich geruhsamer Typ und ziemlich entspannt bin, glaube ich, dass ich auch ohne so ein Programm gut durch den Tag komme. Trotzdem, sehr interessantes Konzept 🙂

    • So einen schnellen Start bekam ich nur zu meiner aktiven Zeit im Altenheim hin. Da war ich aber auch noch höchst unsportlich – sicher lag das daran, dass mein Arbeitsalltag schon sportlich genug war. Jetzt ist es das Gegenteil. KOpf arbeitet und der Rest des Körpers ist zwischen Stuhl und Schreibtisch eingeklemmt. Ich brauche morgens schon gute 30 Minuten im Bad … daran könnte man arbeiten 😀

  7. Schöne Entwicklung. Das kam mir teilweise sehr bekannt vor, vor allem das mit dem sozialverträglichen Training. Ich bin alles andere als ein Morgensportler. Aus dem Bett zu komme ich wenn etwas ansteht ganz schnell, aber Sport machen war erst anstrengend und hinterher lief der Tag deutlich besser.

    Ob ich für Müsiggang wirklich um vier aufstehen würde? Gute Frage. Mal davon ab, praktiziere ich meine eigene (ganz) kleine Version davon schon seitdem ich nebenberuflich studiere. Mein Morgen hat – je nach dem -im Normalfall 40-60 Minuten Luft, für Dinge die mich entschleunigen. Ich nehme mir immer Zeit ein paar Dinge zu lesen, ein zwei Sachen zu schreiben und – das aber nicht mehr für mich allein – das Frühstück für die Familie vorzubereiten (zu 98% frühstücken wir gemeinsam … auch schon vor dem Kind).

    Manchmal stehe ich auch absichtlich früher auf um etwas zu erledigen, das war schon zu Fernstudiumszeiten ein Erfolgsgarant.

    Auch wenn ich Deine Routine wirklich faszinierend finde, kann ich mir sie für mich gerade gar nicht vorstellen. Sicher würde ich das aufstehen hinbekommen, aber leider scheitert mein Kopf schon an der Struktur. Sicher kommt das – wie jede Gewohnheit – andererseits genieße ich hin und wieder auch die Tatsache, dass ich ohne Stress mit relativ wenig schlaf klarkomme und auch Abends bestimmte Dinge für mich machen kann.

    Aber so oder so … die Inseln in denen man Zeit für sich selbst hat, sind einfach spärlich gesäht in unserer Always-On-Gesellschaft. Egal zu welcher Tageszeit, es ist schön wenn man sie findet.

    • Man muss viel häufiger auf die Insel, die auf den Namen „Off“ hört. Das ist für mich mittlerweile in größeres Hindernis als früh aus dem Bett zu kommen. Am Morgen ist mein ausgedehntes Badprogramm mein größter Feind. Unter 30 Minuten geht da gar nichts. Da müsste ich mal optimieren 😀

      In Sachen Sport verändert die Familie natürlich alles. Die Ambitionen eines 100k Laufs habe ich gar nicht mehr. Ich wüsste nicht, wie ich das in den Tag mit zwei Kindern so integrieren soll, dass die Familie nicht auf der Strecke bleibt.

      Leben ist halt ständig im Fluss und das ist auch gut so 🙂

  8. 4 Uhr ist schon eine Hausnummer. Aber vielleicht weil ich selbst immer bis 0 Uhr wach bin.

    Aber ne Morgenroutine gibt es. Dauert ungefähr knapp 45 Minuten und ist eher einfach gehalten. Darin enthalten sind Wasser Trinken, Dehnen, Frühstücken, Reflektieren und ja vor allem Ruhe.

    Das Schlimmste ist wirklich morgens gleich in Stress zu geraten. Das überträgt sich dann meist direkt auf den Tag. Meist klappt dann nicht mehr so viel. Außer man nimmt sich mal selbst zur Seite. Aber das macht man doch ungern.

    Glaube ich würde früher aufstehen, aber aktuell ist noch so viel Freizeit da. Der Grund fehlt mir da noch. Aber mit Familie ist das natürlich ein ganz anderes Thema. Super das du es dann so machst.

    • Kann sein, dass ich es auch anders machen würde, wenn ich mehr Zeit hätte. So ist das aber wirklich ein gute Zeit, die ich einfach für mich habe und an keiner anderen Stelle (bei der Familie) einsparen muss. Finde Dein Ritual auch super! Muss ja nicht immer ein riesiges Programm sein.

  9. Hallo Sebastian, vielen Dank für den tollen Artikel. Seit ziemlich genau fünf Jahren habe ich angefangen, täglich, zumindest werktags um 05:30 für 30 Minuten zu laufen. Ich stehe auf, ziehe meine Laufsachen an, trinke ein Glas Wasser (Kaffee mag ich nicht ;-)) und laufe morgens immer nüchtern. Kein Trainingslauf, sondern einfach so schnell, wie ich mich wohlfühle. Dabei kommen mir viele gute Ideen, ich habe Zeit, den Tag durchzustrukturieren, wichtige Meetings zu durchdenken etc. Nebenbei fängt jetzt die Zeit an, wo man auch wieder Rehe trifft 🙂
    Es gibt einen Reflex, den man sich antrainieren kann. Ich möchte ihn ganz bewusst nicht Laufreflex nennen, weil das Prinzip für alle Tätigkeiten gilt. Schließlich entscheidet man sich morgens auch nicht bewusst dazu, zu frühstücken oder die Zähne zu putzen. Die Formel lautet: tue etwas jeden Tag zur gleichen Zeit, vier Wochen lang. Danach ist es programmiert.

    SAVERS finde ich eine super Anregung. Vielen Dank!

    • Hallo Miriam, vielen Dank für Deinen Kommentar! Eine tolle Routine, um den Tag zu beginnen :). Ich finde es schön, dass Du einfach nach Gefühl läufst und dir auch da keinen Stress machst. Das finde ich besonders wichtig. Wir sind so stark geknebelt und sollten viel mehr auf unseren Körper als auf Pläne hören. Deine Formel finde ich super und sie sagt eigentlich alles aus: Alte Routine durchbrechen und mit neuen (besseren) Routinen überschreiben. Danke!

      Viele Grüße und genieße den Tag

  10. Pingback: #koelnpfad171 – Woche 17 › Trailrunnersdog - Weil 6 Beine einfach mehr Grip haben

  11. Bin leider erst jetzt auf den Artikel gestoßen. Wie es der Zufall so will habe ich mir das angesprochene Buch bereits im Januar gekauft und angefangen zu lesen. Leider ist es bis jetzt dabei geblieben.
    Bedingt durch ein kleines Kind welches einen sowieso nicht ausschlafen lässt ist eine regelmäßige Routine allerdings schwer einzuhalten. Um 4 Uhr ist mir zwar etwas zu früh aber ich werde meinen Wecker ab morgen einfach mal 30 Minuten früher stellen und damit beginnen. Die Grundlagen dazu habe ich ja bereits gelesen, dann wollen wir mal loslegen.

    Danke für den Beitrag!

    • Das freut mich zu lesen! Mit Kindern wird es nicht einfacher. Wir haben zwei davon (7 Monate und 2,5 Jahre). Das Buch ist gut, aber auch sehr amerikanisch. Das muss man einfach ausblenden. So ging es mit bei den Büchern von Rich Roll und Dean Karnazes. Die übermittelte Nachricht ist aber in den Büchern nahezu gleich: Du kannst erreichen was Du willst, Du musst nur damit anfangen …

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  16. Ein toller inspirierender Beitrag!

    Ich habe zwar auch meine Morgenroutine, aber längst nicht so ausgedehnt wie Deine. Die 90 Minuten werde ich aber auf jeden Fall für meine freien Tage einführen.

    Vielen Dank!

  17. Pingback: Morgenrituale - mehr Zeit oder mehr Erholung? - Coffee & Chainrings

  18. Hallo Sebastian,

    von dem frühen Ausstehen und seinen Vorteilen habe ich zum ersten Mal vor 10 Jahren gelesen und versuche das seitdem mehr oder weniger erfolgreich. Dadurch, dass meine Arbeit um 6:00 Uhr anfängt fällt es mir wesentlich schwerer, früher aufzustehen. Was mir aber mehr gelingt, ist eine Abendroutine durchzuziehen. Eine Stunde plane ich dafür ein: Durch die Wohnung gehen,altes Geschirr und Klamotten und was sonst noch liegen geblieben ist aufräumen, etwas Yoga und Entspannungsübungen, Journal schreiben, den nächsten Tag planen und vorbereiten, lesen und einen Tee trinken, mache ich abends. wie gesagt, morgens früher aufzustehen ist eine meiner größten Herausforderungen.

    • Hi Jan,

      ich hätte das zu meinen Zeiten im Schichtdienst auch nicht geschafft. Da musste ich ja schon regulär um 4:30 Uhr aus dem Bett, hatte aber dann auch noch den ganzen Nachmittag und Abend Zeit, um alle Dinge zu machen, die ich am Morgen nicht erledigen konnte oder für die ich gerne mehr Zeit gehabt hätte. Mit 9to5-Job und zwei Kindern sieht das alles anders aus. Die Tage sind bis in den Abend prallvoll und die Morgenstunden umso wertvoller. Ich denke, dass jede*r sein Ding finden und machen muss. Die Idee mit der Morgenroutine passt mir ganz gut, aber für andere ist der Abend vielleicht viel besser geeignet.

      Viele Grüße

      Sebastian

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